Turun Lima Kilogram dalam Satu Bulan dengan Intermittent Fasting

Perubahan bentuk tubuh saya selama tiga kuartal 2018.

Bulan Juli lalu, saya dipercaya untuk membawakan acara Food & The City untuk kanal Youtube Foody Indonesia. Konsep Food & The City saat itu adalah memberikan panduan kuliner untuk para pencinta kuliner dan pelancong. Edisi Juli-Agustus, bertepatan dengan peak season liburan di Bali, kami memutuskan untuk mengambil gambar di Pulau Dewata.

Pasca sakit memang berat badan saya turun drastis, namun pekerjaan yang 'memaksa' saya untuk makan banyak membuat saya kembali gemuk. Dalam kurun waktu enam bulan, berat badan saya naik lima kilogram. Memang tidak segemuk akhir tahun lalu, namun terlihat tidak elok di depan kamera.  

Baca juga: Pengalaman 13 Hari Dirawat di Rumah Sakit

Tanpa perasaan frustasi saya mulai mencari cara untuk menurunkan berat badan dengan benar dan sehat. Sembari mencari-cari cara yang sekiranya cocok dengan tubuh ini, saya kembali ke pusat kebugaran untuk melatih otot-otot yang kadung kaku karena tidak pernah bergerak aktif. Selama sebulan saya rajin kardio dan angkat beban ringan dengan repetisi tinggi. Badan terasa bugar dan tidak mudah sakit walau saya juga kembali ke kebiasaan buruk, merokok. Jangan ditiru, ya.

Akhirnya saya menemukan sebuah kanal Youtube yang mengubah hidup saya. Seorang perempuan yang tinggal di Bali kerap mengunggah tips kesehatan dan menurunkan berat badan dengan sehat, tanpa tips ekstrim. Namanya Yulia Baltschun. 

Baca juga: Makeup Ringan untuk Aktivitas Sehari-Hari

Pada sebuah video, Yulia menjelaskan dengan detail mengenai Intermittent Fasting, sebuah pola makan yang fokus pada jendela makan dan puasa. Menurut penjelasannya, saya harus berpuasa selama empat belas hingga enam belas jam sehari agar tubuh membakar lemak dengan sendirinya. Saya diberi kesempatan untuk makan selama delapan jam, dengan metode menghitung kalori makro. Bingung? Tentu saja. Namun Yulia memberi penontonnya informasi menghitung kalori dengan mudah, dengan menggunakan aplikasi bernama Fat Secret. 

Tentang Intermittent Fasting 

Untuk kamu yang beragama Islam, pasti tidak asing dengan ibadah puasa Ramadan. Konsepnya kurang lebih sama dengan Intermittent Fasting yang akan kita bahas. Secara definisi, Intermittent Fasting berarti pantangan makan dan minum dalam periode tertentu yang dilakukan secara sukarela (Sumber). Yang membedakan adalah waktu jendela makan dan puasa pada Intermittent Fasting yang lebih fleksibel, tidak terbatas hanya pada periode subuh hingga matahari terbenam.

Yang pertama harus ditekankan adalah bahwa puasa atau Intermittent Fasting ini bukan semata-mata dilakukan untuk menurunkan berat badan. Melakukan Intermittent Fasting berarti kita berkomitmen untuk menjalankan pola makan secara teratur dan memberikan waktu bagi sistem metabolisme untuk beristirahat.

Beberapa keuntungan dan manfaat yang akan kamu dapatkan jika menjalankan Intermittent Fasting adalah menurunkan risiko diabetes, menurunkan tekanan darah, menurunkan risiko penyakit kardiovaskular,  pencernaan lebih lancar, dan tentu saja turunnya kadar lemak dalam tubuh (Sumber).

Terkait penurunan kadar lemak dan berat badan, Intermittent Fasting akan berhasil mencapainya apabila kita mengurangi kalori dari total kebutuhan kalori dalam sehari, alias defisit kalori. Dengan begitu, tubuh akan mencari cara untuk membakar cadangan lemak yang ada dalam tubuh. Ingat, setiap orang memiliki kebutuhan kalori berbeda tergantung jenis kelamin dan aktivitas harian.

Risiko Intermittent Fasting

Sumber: Freepik

Tidak ada pola makan dan cara menurunkan berat badan yang sempurna. Semua pasti ada risikonya. Namun, risiko ini sering lupa dibahas karena sudah terlena dengan manfaat yang dijanjikan.

Jika menjalankan pola makan yang sangat ketat, kita sangat berpotensi untuk mengalami malnutrisi atau kekurangan nutrisi, atau sebaliknya, kita justru makan lebih banyak karena merasa bahwa kita bisa makan semua makanan di depan mata saat waktu makan tiba. 

Menurut dr. Frank Hu, Ketua Departemen Harvard Public Health menjelaskan bahwa sangat lumrah lumrah apabila kita terangsang untuk memberi 'hadiah' kepada diri sendiri setelah melalui perjuangan berat. Dalam hal ini, kita berpotensi untuk makan lebih banyak dari biasanya saat merasa kekurangan kalori (Sumber). Ini yang harus dihindari karena usaha puasa dan niat untuk mengurangi kalori yang sudah dilakukan menjadi sia-sia. Dr. Hu menjelaskan bahwa potensi gagal dalam penelitiannya mengenai Intermittent Fasting cukup tinggi. Sebanyak 38% peserta tidak melanjutkan metode puasanya. 

Intermittent Fasting juga cukup berisiko untuk orang dengan kondisi kesehatan tertentu, misalnya diabetes. Setelah puasa, risiko peningkatan gula darah secara signifikan sangat mungkin terjadi. Konsultasi ke doktermu sebelum mengganti pola makan sangat dianjurkan.

Pengalaman Menjalankan Intermittent Fasting

Sejak riset sederhana yang saya lakukan, perjuangan menurunkan berat badan dan kadar lemak dalam tubuh dimulai.

1.) Intermittent Fasting - Jendela Makan, Jadwal Makan, Menu Makanan

Jujur saya agak takut jika menjalankan Intermittent Fasting terlalu ekstrim. Yang saya lakukan adalah pola puasa 16:8, enam belas jam puasa dan delapan jam makan. Saya mulai sarapan pukul sebelas siang, makan siang pukul tiga sore, dan makan malam pukul enam sore. Jika dalam hitungan kalori makro saya masih kurang, saya akan memberikan camilan sehat di tengah-tengah waktu makan. 

Sarapan. Saya mengikuti cara Yulia Baltschun ketika sarapan, dengan keyakinan untuk menghindari sugar spike. Minum air perasan lemon yang dicampur air hangat pada pagi hari, dilanjutkan dengan air putih dua gelas. Saya tidak membiasakan diri makan protein hewani pada waktu sarapan, entah kenapa. Menu utama yang biasa saya konsumsi untuk sarapan adalah apel, tahu rebus, oatmeal, atau pisang. Selang satu jam, saya akan menyesap segelas kopi hitam panas tanpa gula dan susu. Bukan bagian dari kewajiban selama puasa, namun saya tidak bisa hidup tanpa kopi.

Sumber: Freepik

Makan siang. Pekerjaan saya membutuhkan rasa sukarela untuk makan berat setiap harinya. Saya menyisipkan kebutuhan pekerjaan tersebut pada waktu makan siang. Makan siang saya tidak berubah, namun mengurangi porsi nasi putih atau menggantinya dengan nasi merah, lengkap dengan lauk (hewani dan nabati) dan sayurnya. 

Makan malam. Waktu makan malam saya adalah tiga jam sebelum tidur, agar pencernaan tidak lagi sibuk dan bisa beristirahat lebih baik. Saya makan malam dengan yoghurt dan buah. Jika lapar melanda, saya menambahkannya dengan tahu dan tempe kukus. 

Camilan. Dikelilingi oleh banyak orang dengan hasrat makan tinggi, saya tidak bisa menghilangkan kebiasaan mengudap makanan kecil. Saya menyimpan snack sehat berprotein seperti Fitbar, Soyjoy, sunflower seed, dan pumpkin seed untuk dimakan disela-sela waktu makan utama. Dengan begitu, saya terhindar dari kelaparan akut.

Baca juga: Tips Memulai Diet Sehat dan Aman

2.) Intermittent Fasting - Menghitung Kalori

Seperti yang sudah saya beritahu sebelumnya, saya menghitung kalori harian dengan aplikasi Fat Secret. Caranya mudah, tinggal masukkan jenis kelamin, aktivitas harian, berat dan tinggi badan, kamu akan langsung mendapat angka kebutuhan kalori harian. Kebutuhan kalori harian saya adalah 2200 kalori sehari.

Aplikasi Fat Secret yang membantu saya selama melakukan Intermittent Fasting.

TAPI, karena tujuannya adalah menurunkan berat badan, saya harus mengurangi asupan kalori tersebut. Saya tetapkan maksimal asupan kalori di angka 1500-1700 kalori dalam satu hari. Kenapa? Karena aktivitas saya relatif tidak terlalu dinamis secara fisik. Mayoritas waktu saya di kantor dihabiskan dengan duduk di depan komputer saja.

Dalam aplikasi tersebut, kamu bisa memasukkan asupan makanan sehari-hari dan menghitung jumlah kalori yang sudah masuk. Jika masih kurang, jangan lupa untuk tambahkan porsi makan malam dengan pilihan makanan yang sehat. Jangan terlalu tertekan jika kelebihan, karena semua proses ini tidak akan berjalan lancar jika kamu terlalu stres. Jalani dengan hati yang riang.

Baca juga: Gordi HQ, Cafe dengan Nuansa Piknik di Jakarta

3.) Intermittent Fasting - Olahraga 

Saya tetap berolahraga dengan intensitas sedang, agar tidak merasa kelelahan. Kardio dan angkat beban ringan sebanyak tiga kali seminggu saya lakukan. Jika tidak ada waktu ke pusat kebugaran, kamu bisa lakukan home workout berbekal tutorial yang bertebaran di Youtube. Jangan lupa hidrasi selama olahraga, ya. 

Setelah olahraga, saya mengonsumsi jus buah tanpa gula atau satu buah pisang untuk mengembalikan sedikit kadar gula. Jika kelelahan, saya biasanya hilang fokus dan menjadi lemas. Ini sangat personal, dengarkan dan pahami apa yang dibutuhkan oleh tubuhmu.

Hasil Intermittent Fasting

Foto diambil September 2018 di Pantai Watulawang, Yogyakarta.

Setelah lima minggu Intermittent Fasting berlalu, saya berhasil menurunkan bobot berat badan saya sebanyak lima kilogram. Tapi bukan kurus kering yang saya perhatikan, karena beberapa bagian tubuh secara signifikan berkurang ukurannya. Bagian tubuh tersebut adalah bagian yang biasanya sulit saya ubah ukurannya, misalnya pinggang, paha, dan bagian pipi/rahang. Saya belum mengukur kadar lemak dalam tubuh setelah Intermittent Fasting.

Kini saya masih menjalankan pola makan Intermittent Fasting, namun dengan metode lebih fleksibel selama asupan kalori masih di bawah 2000 dan gizi seimbang. Yang saya perhatikan adalah nafsu makan tidak sebuas dulu, dalam artian menjadi lebih sadar saat makan sesuatu.

Ini video Youtube Food & The City di Bali. Tonton, ya!

__________

*Semua yang tertulis dalam blogpost ini adalah berdasarkan pengalaman pribadi dengan riset sederhana. Hasil dan risiko pada setiap orang mungkin berbeda-beda. Konsultasikan dulu ke doktermu untuk mengetahu kondisi kesehatanmu.