Bingung Memilih Program Diet? Ini Dia Tips Memulai Diet Sehat dan Aman

Panduan diet sehat untuk turunkan berat badan secara maksimal

Program diet sehat butuh banyak pertimbangan. Jangan asal diet! Foto: Unsplash/Designecologist

Di media sosial dan kanal berita, saya sering membaca perihal beragam tips diet. Tidak ada yang salah dengan memberi atau mencari tips diet, pun tidak ada yang salah dengan kita yang ingin memiliki bobot tubuh ideal. Namun, beberapa rekomendasi cara diet menyisipkan hal-hal ekstrem yang dilakukan.

Changmin 2AM dan keberhasilan dietnya. Number: Brilio

Metode diet ekstrem pesohor Korea, misalnya. Brilio pernah memberitakan sebelas diet ekstrem bintang Kpop. Ada yang hanya makan kubis, kentang, pisang, bahkan mengontrol asupan kalori sebanyak lima ratus saja dalam satu hari. Bayangkan betapa lemasnya menjalani hari dengan batasan ekstrem tersebut. Sudah pasti saya tidak kuat, karena hobi saya adalah makan.

Atau bisa simak video diet ekstrem aktor dan aktris Hollywood di video milik SKWAD Fitness ini. Ada beberapa cara diet ekstrem yang dilakukan oleh Natalie Portman untuk perannya di Black Swan dan Beyonce yang menurunkan sepuluh kilogram selama dua minggu untuk perannya di Dream Girls. 

Baca juga: Dian Sastrowardoyo Kapok Diet Ekstrem

Masalahnya, para Bintang di atas tidak serta merta merta memutuskan program dietnya sendiri. Sebagai pesohor, mereka punya tim ahli gizi dan personal trainer untuk memantau perkembangan program dan mencegah penyakit yang disebabkan oleh program dietnya. Tanpa bantuan ahli, rasanya sangat menyeramkan jika kita mencontoh program diet mereka. Jika ditimbang-timbang, lebih banyak dampak buruk dibanding turun berat badan drastis. Lagi pula, mayoritas di antara kita tidak memiliki kepentingan mendesak untuk tampil sempurna di depan publik atau peran besar dalam sebuah film. 

Adalah wajar Jika kita menginginkan bobot tubuh ideal untuk penampilan lebih percaya diri. Selain itu, berat badan juga memengaruhi kondisi kesehatan kita secara keseluruhan. Berat badan berlebih dapat menimbulkan masalah baru; sulit bernafas, asam lambung tinggi, masalah persendian, sampai depresi.

Baca juga: Taco, Ikon Kuliner Sekaligus Sejarah

Di Indonesia, masalah obesitas atau kelebihan berat badan sudah masuk tahap mengkhawatirkan. Pada 2019, Katadata memaparkan bahwa kita masuk di peringkat ke-10 di dunia untuk masalah obesitas. Hal ini memantik inisiatif Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (GERMAS) di Indonesia.

Sebelum bicara mengenai pola diet yang akan kita pilih, mari kita bicarakan tentang hal-hal dasar yang perlu kita ketahui mengenai diet itu sendiri.

Disclaimer: saya bukan ahli gizi atau konsultan diet, saya hanya mencoba merangkum informasi mengenai diet dari sumber yang saya anggap kredibel karena kekhawatiran saya mengenai diet ekstrem yang bisa membahayakan kesehatan.

Apa itu Diet?

Pada Cambridge Dictionary, diet adalah makanan dan minuman yang biasanya dimakan oleh seseorang atau sekelompok orang. Dalam konteks lain, diet diartikan sebagai rencana santapan bagi orang yang ingin terlihat lebih kurus atau dengan alasan medis. Terlepas dari tujuannya, diet berhubungan erat dengan pola makan. 

Menurut saya akan sangat membantu jika kita memiliki tujuan dari pola makan tersebut agar tahu bagaimana caranya mengontrol dan memaksimalkan dampak dari pola makan yang kita pilih. Yang jelas, apapun jenis diet yang kita pilih harus berada dalam koridor sehat dan aman.

Memulai Diet Sehat dengan Aman: Apa Tujuanmu?

Ketika memulai diet, kita harus kembali lagi kepada tujuan: apakah kita diet untuk menurunkan berat badan atau kesehatan? Pertanyaan kedua adalah mengenai kondisi tubuh kita. Apakah kamu punya penyakit khusus seperti maag atau darah rendah? Apakah kamu sedan menyusui? Apakah kamu ingin menjadi seorang vegan atau vegetarian? Jawaban dari pertanyaan-pertanyaan tersebut dapat kita jadikan acuan ketika memilih program diet yang pas. Lebih baik lagi jika kita berkonsultasi pada ahli gizi agar tahu pantangan dan anjurannya.

Apa tujuan dietmu? Foto: Unsplash/Yunmai

Jika kita memutuskan untuk diet tanpa panduan ahli gizi, kita harus lebih berhati-hati dalam memilih informasi. Seperti yang disampaikan pada paragraf pembuka, baanvak informasi menyesatkan tentang diet yang bisa membahayakan kesehatan tubuhmu. Baca jurnal terpercaya atau ikuti kanal-kanal kesehatan dan tenaga profesional untuk dapat memutuskan jenis diet apa yang cocok dengan tubuhmu. Jangan sampai sudah kurus ternyata kurang gizi. 

Sebagai permulaan, WHO menyarankan diet sehat dengan nutrisi seimbang karena bisa menghindari kita dari penyakit kronis Seperti jantung koroner, diabetes, bahkan kanker. Diet sehat mengacu pada variasi makanan yang kita makan yang disesuaikan Dengan kebutuhan tubuh. Ibu menyusui tentu punya fokus nutrisi yang berbeda dengan anak muda lajang yang banyak beraktivitas.

Pastikan seluruh asupan sehari-hari bisa menopang kegiatan aktivitasmu. Juga fokuskan pada kualitas dibanding dengan kuantitas. Maksudnya, sebelum kita bicara mengenai berapa kalori yang harus dikonsumsi, atur dulu kualitas makananmu. Misalnya summer karbohidrat. Dibanding menghitung jumlah karbohidrat, kamu perlu tahu terlebih dahulu tentang sumber karbohidrat yang baik bagi tubuhmu. Prinsip ini juga berlaku untuk kandungan nutrisi lain seperti gula.

Nutrisi Seimbang untuk Diet

Setelah tahu kondisi tubuh dan kualitas asupanmu, mari kita bicara mengenai kontrol porsi asupan sehari-hari.

Sebelum berniat menurunkan berat badan, kenali kebutuhan asupan tubuhmu.
Foto: Unsplash/Louis Hansel

Centers for Disease Control and Prevention (CDC), badan departemen kesehatan dan layanan masyarakat Amerika Serikat, memiliki informasi yang cukup runut mengenai masalah nutrisi. Pada laman webnya, CDC menitikberatkan pada makanan yang bisa kita makan, bukan makanan yang tidak bisa kita makan.

Saya coba rangkum sedikit panduan nutrisi dari CDC sebagai panduan kita memulai diet sehat ya. Ada dua hal yang ditekankan oleh CDC terkait diet sehat dan berat badan ideal, yaitu (1) variasi bahan makanan dan rasa, dan (2) moderasi asupan. 

Variasi makanan diet sangat penting untuk menghindari kita dari kebosanan yang akhirnya lepas kontrol lalu lupa akan program awal. Usahakan untuk memadupadankan banyak warna dalam sekali makan. Semakin banyak warna, semakin banyak pula nutrisinya. Jika kalian terpaksa untuk makan buah atau sayur kaleng, cari yang mengandung garam, gula, atau pengawet seminimal mungkin.

Moderasi asupan juga penting sekali. Saya pernah melakukan kesalahan ketika putus hubungan dengan semua makanan manis dan asin favorit saya. Alhasil, diet hanya bertahan kurang dari satu bulan. Makanan favoritmu tetap bisa dikonsumsi, namun perhatikan waktu dan frekuensinya. Jangan terlalu sering, ya! Jadikan sebagai hadiah untuk kerja kerasmu sesekali? Boleh!

Baca juga: Turun Lima Kilogram dengan Intermittent Fasting

Agar lebih mudah membayangkan asupan sehari-hari, Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Harvard memiliki sebuah panduan bernama Healthy Eating Plate. Isinya adalah padu padan komposisi makanan agar nutrisimu seimbang selama diet.

Setengah dari piring berisi sayur dan buah, seperempatnya biji-bijian utuh, seperempatnya protein, lalu ada minyak yang harus dibatasi.

Healthy Eating Plate yang disusun oleh Universitas Harvard.
Sumber: Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Asupan Kalori untuk Diet

Sudah paham mengenai asupan seimbang untuk tubuhmu? Baru kita bisa bicara mengenai asupan kalori untuk menurunkan berat badan. Pada program diet sehat, asupan kalori memegang peranan penting untuk keberhasilanmu. Jumlah kalori yang masuk dan dibakar harus punya hitungan yang pas supaya tidak ada masalah kekurangan energi.

Hitung Basal Metabolic Rate-mu. BMR adalah hitungan kalori dasar yan dapat menjaga aktivitas organ vital. Walau kamu istirahat, jantungmu akan tetap berdetak, pencernaan bekerja, dan otak juga tidak berhenti mengatur informasi ingatanmu. Semua fungsi tersebut butuh kalori untuk dibakar. 

Kemudian hitting kebutuhan kalori sehari-hari kita atau biasa disebut dengan Total Daily Calory Expenditure (TDEE). TDEE adalah total kalori yang kita butuhkan untuk berativitas sehari-hari. TDEE sangat bergantung pada seberapa aktif/pasif gaya hidupmu. Setelah mengetahui BMR dan TDEE, baru kita bisa lanjut ke pemangkasan kalori.

Kebutuhan kalori bisa didapat dari mana saja, asal tahu batasannya.
Foto: Unsplash/Amirali Mirhashemian

Defisit kalori adalah sebuah hitung-hitungan untuk memangkas kalori harian agar tujuan menurunkan berat badanmu tercapai.. Defisit kalori berarti memotong asupan kalori dari makanan dan minumanmu. Konsep ini memberi 'perintah' kepada tubuh agar menggunakan timbunan lemak di tubuh agar dibakar menjadi energi karena kurangnya asupan kalori yang masuk. 

Sayangnya, seluruh hitung-hitungan di atas tidak sama antara laki-laki dan perempuan, juga dipengaruhi oleh gaya hidup seseorang. Rerata yang biasa dipangkas ialah sekitar 500-1000 kalori per hari. Hitung defisit kalorimu di kalkulator ini untuk tahu berapa jumlah kalori yang harus kamu pangkas.

Turunkan Berat Badan dengan Normal

Setelah melakukannya hitung-hitungan kalori, mungkin ada yang bertanya-tanya mengenai target berat badan yang normal. Berdasarkan beberapa sumber yang saya baca, berat badan turun dengan normal apabila penurunannya tidak drastis. 

Baca juga: 6 Tips Menyimpan Bahan Makanan di Kulkas

Idealnya, dengan memangkas kalori kita bisa menurutkan bobot tubuh sekitar 0.5 - 1 kilogram per minggu atau kurang lebih dua hingga empat kilogram dalam satu bulan. 

Lebih dari itu, kamu harus meninjau kembali program dietmu. Jangan sampai usahanya sia-sia dan menimbulkan masalah kesehatan yang lebih serius.

Menurutkan Berat Badan: Diet atau Olahraga?

Tentu pertanyaan di atas hanyalah retorika saja. Untuk mendapatkan hasil maksimal, kamu harus mengimbangi pola makan seimbang dan bernutrisi dengan kegiatan olahraga. Tidak ada yang mau ketika berat badannya turun timbul masalah baru berupa kulit bergelambir atau sisa lemak yang tidak terbakar. 

Olahraga apa yang cocok untuk diet sehat? Segala aktivitas bergerak bisa kamu lakukan, jalan cepat, berlari, angkat beban, berenang, bersepeda, atau HIIT. Agar tidak bosan, mulai dari yang kamu suka dulu. 

Olahraga sangat penting saat diet untuk membantu menyukseskan program dietmu.
Foto: Unsplash/Diego Lozano.

Jangan lupa untuk dengarkan tubuhmu. Jika kamu mendapati tubuhmu dalam keadaan obesitas, disarankan untuk tidak melakukannya olahraga lari. Lututmu berisiko cedera karena menopang berat badan berlebih. Kamu bisa memilih senaat aerobik, berenang, atau bersepeda.

Macam-Macam Jenis Diet

Banyak sekali jenis diet di dunia ini. Ada diet mediterania, diet keto, diet vegetarian, diet paleo, diet golongan darah, dan lain-lain. Semua jenis diet tersebut tentu harus disesuaikan dengan kondisi tubuh, kepribadian, dan juga ketersediaan bahan makanan di tempatmu tinggal. 

Jenis diet yang secara personal pernah saya coba adalah intermittent fasting. Konsepnya mirip dengan puasa yang mengatur jendela makanmu. Selama satu bulan, saya turun lima kilogram. Lumayan untuk pemula. Namun, tentu saja diimbangi dengan olahraga ringan di gym. Dan belum tentu diet itu bisa bekerja untukmu. Jika ingin cari tahu kisahnya, bisa lihat di sini.

Pilih program atau jenis diet yang memudahkanmu,
Foto: Unsplash/Obi Onyeador

Saran saya, mulai dengan perlahan mengatur pola makan dan ikuti asupan nutrisi yang baik untuk tubuh di atas. Berangsur-angsur lakukan hitung kalori dan pangkas sesuai hitunganmu agar program dietmu lebih lancar. Hindari mengejar hasil yang instan karena bisa menyebabkan efek yoyo atau kembalinya berat badan yang sudah berhasil dihilangkan.

BBC memiliki sebuah tes kepribadian yang menurut saya cukup menarik. Kamu bisa mengukur tipe pemakan seperti apakah dirimu, lalu jadikan panduan awal untuk menentukan metode diet. Coba tesnya di sini ya.

Mungkin di seri selanjutnya akan dibahas lebih jauh mengenai jenis-jenis diet yang ada dan bagaimana mennjalankan program diet secara konsisten. Sungguh, diet untuk menurunkan berat badan bukanlah sesuatu yang bisa kamu kerjakan sediri. Butuh dukungan dari banyak pihak agar program yang kamu pilih berhasil. 

Sumber bacaan:

[1] https://www.brilio.net/selebritis/11-cara-diet-gila-ala-idol-k-pop-ada-yang-konsumsi-air-doang-seminggu-1704285.html 

[2] https://www.halodoc.com/10-dampak-negatif-obesitas-yang-harus-kamu-ketahui  

[3] https://kesehatan.kontan.co.id/news/jumlah-penderita-obesitas-indonesia-berada-di-peringkat-10-dunia-simak-pencegahannya 

[4] https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html 

[5] https://www.who.int/behealthy/healthy-diet

[6] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/

[7] https://www.sfidn.com/article/post/defisit-kalori-untuk-turunkan-berat-badan

[8] https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/berat-badan-ideal/batas-berat-badan-turun-saat-diet/